Wir wissen natürlich alle, wie wichtig es ist, regelmäßig Gemüse zu essen. Was aber überrascht: Die Sorten unterscheiden sich zum Teil stark in ihrem Vitamin- und Nährstoffgehalt. Mit der Unterstützung einer Ernährungsexpertin haben wir hier zusammengetragen, wie Kürbis, Fenchel und Co. zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, welche Vitalstoffe sie enthalten und was ihre Wirkung einschränkt.

Sehen Sie in unserer Rangliste, welche Gemüsesorten als Superfoods gelten – und welche den geringsten Nährwert haben ...

Unser Ranking basiert auf den gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Gemüsesorten sowie der Meinung einer zertifizierten Ernährungsberaterin. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Adaptiert von Alina Halbe

Kaum ein Blattgemüse ist so vielseitig und unkompliziert zuzubereiten wie Grünkohl. Grünkohl sei nicht ohne Grund so beliebt, erklärt die zertifizierte Ernährungsberaterin GQ Jordan. „Er steckt voller Vitamine, etwa A, C und K, und ist eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Quercetin – perfekt, um das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu fördern.“

Grünkohl ist vor allem als Wintergemüse bekannt. Es lohnt sich also besonders in diesen Monaten einen Beutel mit gehacktem Grünkohl im Kühlschrank zu haben, denn Suppen, Eintöpfe, Currys oder Nudelgerichte lassen sich damit unkompliziert aufwerten.

Rosenkohl punktet mit einer ordentlichen Portion Vitamin K, was unter anderem wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit ist. Auch Vitamin C enthält das Gemüse reichlich; das wiederum fördert die Eisenaufnahme und stärkt bekanntlich das Immunsystem. Außerdem steckt er voller krebshemmender Eigenschaften und liefert beeindruckend viele Ballaststoffe – fast doppelt so viele wie Karotten. Um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, sollten Sie ihn nur leicht dämpfen.

Falls Sie kein großer Rosenkohl-Fan sind, dem Gemüse aber trotzdem noch eine Chance geben wollen, hier ein Tipp: Schneiden Sie die Blätter fein und braten Sie sie leicht in der Pfanne an. So bekommen sie einen angenehm nussigen Geschmack.

Pak Choi (auch bekannt als Pak Choy oder Pok Choi) wird auf Deutsch auch Chinesischer Senfkohl genannt. Er liefert reichlich Kalzium, Eisen sowie die Vitamine A, C und K – und lässt sich ganz simpel zubereiten. Geben Sie das knackige Kohlgemüse einfach in eine Pfanne und schmecken es mit Ihrer Lieblingssauce und Gewürzen ab. Die Veggie-Mahlzeit ist nicht nur lecker, sondern auch noch gesund, denn die darin enthaltenen Nährstoffe stärken das Immunsystem, unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, fördern die Blutgerinnung und sorgen für starke Knochen.

Probieren Sie unbedingt auch Baby Pak Choi, denn die kleineren, dunkleren Blätter enthalten eine noch höhere Konzentration an Nährstoffen.

Brokkoli ist ein echter Alleskönner: Er ist vollgepackt mit den Vitaminen C und K und ein Superfood im Kampf gegen Entzündungen und Krebs: Laut Jordan enthält Brokkoli Sulforaphan, ein bioaktives Molekül, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und gegen Krebsstammzellen wirkt. Außerdem enthält er viele Ballaststoffe, die die Verdauung und Darmgesundheit fördern.

Essen Sie die grünen Röschen am besten gedämpft, geröstet oder roh mit einem Dip.

Die würzige Knolle verleiht nicht nur Ihren Gerichten mehr Geschmack, sondern kommt auch Ihrer Gesundheit zugute. Grund dafür sind die Schwefelverbindungen, die entstehen, wenn man die Zehen schneidet oder kaut. Die Liste der positiven Effekte von Knoblauch ist lang: Seine Inhaltsstoffe sollen Entzündungen lindern, bakteriellen Infektionen vorbeugen und sogar das Herz-Kreislauf-System gesund halten.

Um von alledem zu profitieren, lässt man den geschnittenen Knoblauch am besten zehn bis 15 Minuten stehen, bevor man ihn kocht. Und auch danach sollten Sie ihn nur leicht anbraten – oder roh verzehren.

Schlagen Sie sich gerade mit einem Virus herum? Dann sollten Sie statt zu Orangen lieber zu roter Paprika greifen, denn tatsächlich enthält eine Portion rote Paprika dreimal so viel Vitamin C wie eine Orange. Da dieses Vitamin jedoch leicht durch Erhitzen oder den Kontakt mit Luft zerstört wird, sollten Sie Paprika am besten roh und frisch verzehren. Laut Jordan stärken rote Paprika das Immunsystem und sind zudem reich an Carotinoiden, die gut für Haut und Augen sind.

Ob gebacken, püriert oder in Spalten geschnitten – Süßkartoffeln sind nicht nur köstlich, sondern auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, die pflanzliche Form von Vitamin A. Die ist wichtig für die Augengesundheit, das Immunsystem, die Fortpflanzung sowie für Wachstum und Entwicklung generell.

Der Großteil des Vitamins C und des Kaliums befindet sich übrigens in der Schale, deshalb sollten Sie die am besten dran lassen. Außerdem steckt die Schale voller Ballaststoffe. Und eine ausreichende Versorgung mit diesen Nahrungsfasern senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs.

Grundsätzlich kann man sagen, dass alles, was grün und blättrig daherkommt, eine echte Bereicherung für jede Mahlzeit ist. Dazu gehört auch Mangold, eine Gemüsepflanze, bei der der Gehalt an Vitamin K, aber auch Vitamin A, Vitamin C und Magnesium enorm hoch ist. Und als ob das nicht schon genug wäre, liefert Mangold auch noch Mangan, Kupfer, Eisen, Vitamin D und Kalium und ist zudem vollgepackt mit Ballaststoffen. Diese Kombination wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Knochen, Herz und Verdauungssystem aus.

Ein weiterer Pluspunkt: Mangold ist auch in der Verwendung äußerst vielseitig: Er passt hervorragend in Suppen, Eintöpfe und Salate. Auch angebraten oder gedämpft als Beilage schmeckt er fantastisch.

Bei diesem lilafarbenen Gemüse denken die meisten wohl an die Weihnachtsfeiertage, an denen Rotkohl nach wie vor als Beilage bei vielen auf den Tisch kommt. Die auffällige Farbe verdankt das Gemüse übrigens den Anthocyanen. Das sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe mit antioxidativer Wirkung. Sie helfen, Zellschäden, die mit dem Alterungsprozess einhergehen, zu neutralisieren. Neuere Studien haben gezeigt, dass auch das Gehirn und das Herz vor degenerativen Krankheiten geschützt wird, wenn dem Körper täglich eine Portion dieser Farbstoffe zugeführt wird.

Statt den Rotkohl also klassisch gekocht zu essen, sollten Sie ihn in Zukunft vielleicht mal roh als Salat anbieten – oder noch besser, leicht fermentiert als fruchtigen Coleslaw. So bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten.

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Ein weiterer farbenfroher Hingucker im Gemüseregal ist der Kürbis. Sein knalliges Orange verdankt er dem Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Das unterstützt in Kombination mit dem hohen Gehalt an Vitamin C das Immunsystem und kurbelt die Produktion weißer Blutkörperchen an. Wer ihn regelmäßig zu sich nimmt, ist bestens gegen lästige Erkältungen im Herbst und Winter gewappnet.

Wenn Sie einen ganzen Kürbis aushöhlen, sollten Sie die Samen unbedingt aufbewahren und rösten. Sie stecken voller gesunder Fette und Antioxidantien, und sind gut fürs Herz.

Die Avocado hat sich zum echten Trendgemüse entwickelt. Ihre einfach ungesättigten Fette schützen vor Herzkrankheiten und helfen, den Blutdruck zu senken. Sie sind außerdem reich an Vitamin E, das Studien zufolge das Risiko für Krebs, Arthritis und altersbedingten Katarakten, also den Grauen Star verringern kann.

Kleiner Dämpfer: In Sachen Nachhaltigkeit sollten Menschen in Europa genau auf die Herkunft achten, denn zwei kleine importierte Avocados haben einen fast doppelt so hohen CO₂-Fußabdruck wie ein Kilo Bananen.

Ernährungsberater empfehlen nach wie vor, nach dem Regenbogen-Prinzip zu essen. Das heißt, Obst und Gemüse in möglichst vielen Farben zu verzehren. Dieses Wurzelgemüse ist ein perfekter Kandidat für die Farbe Rot. „Rote Bete ist reich an Betalainen, die entzündungshemmend wirken, und an Nitraten, die die Durchblutung fördern und den Blutdruck senken“, erklärt Jordan.

Der süß-erdige Geschmack mag manche abschrecken. Wer Vorbehalte hat, sollte die Rote Bete mit pikanten Aromen kombinieren: Essigdressings oder Feta-Käse sind da gute Optionen.

Werfen Sie die Blätter der Roten Bete keinesfalls in den Biomüll, denn die ganze Pflanze ist essbar und äußerst nährstoffreich. Die Blätter sind besonders reich an Vitamin A, einem wichtigen Nährstoff für gesunde Augen, sowie an Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt. Ähnlich wie die Wurzel sind auch die Blätter vollgepackt mit Nitraten, die den Blutdruck senken und das Herz gesund halten können.

Im Übrigen lassen sich auch die Blätter anderer Gemüsearten, wie etwa die von Blumenkohl oder das Möhrengrün wunderbar weiterverarbeiten.

Karotten sind echte Alleskönner: Wir kennen sie gekocht oder gedämpft als Beilage und roh aus Salaten und sogar Sushi-Rollen. Karotten sind bekannt für ihren Beta-Carotin-Gehalt, den unser Körper in Vitamin A umwandelt. „Das ist gut für unsere Augen und das Immunsystem“, erklärt Jordan. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Unbedingt beachten: Essen Sie Karotten mit einer kleinen Portion pflanzlichem Fett, etwa Olivenöl oder gehackten Nüssen.

Die kleinen roten Kugeln haben es in sich: Ihre antioxidativen Eigenschaften helfen, Schäden zu verhindern, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Letzterer wird im Übrigen oft mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Radieschen sind außerdem reich an Vitamin C – ideal für gesunde Blutgefäße sowie für Haut und Knochen. Das enthaltene Vitamin C kann auch den Gallenfluss anregen, was sich positiv auf die Verdauung und die Leber auswirkt.

Um von Vitaminen und Nährstoffen bestmöglich zu profitieren, schneidet man sie dünn auf. Sie verleihen zum Beispiel Salaten eine pfeffrig-scharfe Note.

Die weißen Röschen wirken oft etwas unscheinbar und leider wird das Gemüse häufig zu lange gegart. Deshalb sollten Sie Blumenkohl aber auf keinen Fall vom Speiseplan streichen. Probieren Sie doch stattdessen, ihn zu rösten, zu dämpfen oder zu pürieren. Blumenkohl wird oft unterschätzt, dabei ist er reich an Ballaststoffen und Vitamin C. „Wie Brokkoli enthält er zudem das entzündungshemmende Sulforaphan“, erklärt Jordan. „Er ist unglaublich vielseitig und wird häufig als kohlenhydratarmer Ersatz verwendet.“

Ein Tipp: Wer die Röschen im Mixer zu „Reis“ verarbeitet, erhält eine energieärmere Beilage, die dennoch mit Vitaminen punktet.

Schon Popeye wusste, was gut ist: Die Zeichentrickfigur isst Spinat aus Büchsen, um sich zu stärken. In der Tat enthält Spinat den Stoff Ecdysteron, eine Art pflanzliches Steroid, das Muskelkraft und Leistung steigert. Auch Eisen kommt in diesem grünen Gemüse vor, doch tatsächlich kann unser Körper nur einen kleinen Teil des Eisens aus den Blättern aufnehmen. Laut Jorden liefert Spinat neben dem Eisen, das dem Körper Energie gibt, auch Vitamin K für starke Knochen sowie Folat und Magnesium.

Weil die saftigen Stangen bei uns nur relativ kurz Saison haben, freuen sich viele Fans das ganze Jahr darauf. Hierzulande wird vor allem weißer Spargel verkauft, dabei ist die grüne Variante, die vor allem oberirdisch angebaut wird, besonders gesund. „Spargel ist eine hervorragende Quelle für Folat, die besonders für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig ist“, erklärt Jordan. Er ist zudem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und wirkt als natürliches Diuretikum, also entwässernd.

Das größte Problem ist aber sein Preis, denn Spargel ist oft teuer. Außerdem kann der hohe Ballaststoffgehalt bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen.

Wer weniger Fleisch essen möchte oder ganz darauf verzichtet, sollte Erbsen in den Speiseplan einbauen. Denn die grünen Kugeln stecken voller pflanzlicher Eiweiße. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten Amylose, einen Bestandteil der Stärke. Sie verlangsamt die Verdauung und hilft möglicherweise dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Allerdings enthalten Erbsen auch pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme einiger Nährstoffe wie Eisen und Kalzium verlangsamen können. Doch im Vergleich ist das wohl nur ein kleiner Nachteil.

Mit einer Tüte gefrorener Erbsen im Haus können Sie jedenfalls nichts falsch machen: Das Einfrieren bewahrt die Nährstoffe und das Gemüse ist fix zubereitet.

Zwiebeln enthalten jede Menge Flavonoide. Das sind entzündungshemmende Stoffe, die bei regelmäßigem Verzehr helfen können, chronische Erkrankungen wie Krebs und Diabetes vorzubeugen. Als traditionelles Hausmittel wird das vielseitige Gemüse seit Jahrhunderten verwendet, etwa um Husten und Erkältungen zu lindern. Und tatsächlich haben moderne Studien bestätigt, dass Zwiebeln eine starke antibakterielle Wirkung haben. Der Naturfarbstoff Quercetin soll dabei der Star unter allen enthaltenen Nährstoffen sein. Seine Konzentration ist umso höher, je älter und länger gelagert die Zwiebeln sind.

Empfehlenswert sind auch rote Zwiebeln, da sie doppelt so viel Quercetin enthalten wie ihre weißen Verwandten.

Genau genommen sind Pilze eigentlich kein Gemüse, sondern sie bilden eine eigene Gattung namens Funga. Man findet sie aber in jedem Supermarkt in der Gemüseabteilung und sie werden auch als solches verarbeitet. Was sie so besonders macht: Wenn sie der Sonne ausgesetzt waren, sind sie eine wertvolle Quelle für Vitamin D. Außerdem sind Pilze reich an Antioxidantien und gut für die Immunabwehr, so Jordan. Man muss allerdings dazu sagen: Handelsübliche Zuchtpilze enthalten leider deutlich weniger Nährstoffe als wilde Sorten.

Schon mal eine leuchtend grüne Suppe aus Brunnenkresse oder einen Salat mit dem leckeren Küchenkraut probiert? Falls nicht, sollten Sie das schleunigst ändern. Studien zeigen nämlich, dass dieses pfeffrige Blatt der Leber zugutekommen und Schäden an diesem wichtigen Organ verringern kann. Es ist zudem eine gute Quelle für Vitamin A, reich an Vitamin E und enthält, wenn man die gleiche Menge in Gramm betrachtet, sogar mehr Kalzium als Milch.

Ein Nachteil ist jedoch, dass die Wasserpflanze aufwendig im Anbau ist und nach der Ernte schnell welkt. Auch ihr kräftiger Geschmack hindert daran, größere Portionen davon zu essen.

Die dezente Anisnote macht dieses Gemüse zu etwas Besonderem. Fenchel überzeugt roh in Salaten, weil er knackig ist und ausreichend Biss hat und schmeckt geschmort leicht süßlich. Er wird zudem wegen seiner medizinischen Eigenschaften geschätzt, auch wenn sein hoher Wassergehalt den Nährstoffgehalt etwas relativiert. Studien zeigen, dass Fenchel Entzündungen im Darm lindern und dadurch etwa Blähungen verringern kann.

Falls Ihnen sein spezieller Geschmack nicht zusagt, kombinieren Sie ihn doch beim nächsten Mal mit einem Spritzer Zitrone.

Grüne Bohnen mögen zwar nicht zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten gehören, sind aber dennoch eine gute Quelle für Folat, ein wasserlösliches Vitamin. Eine Portion deckt etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs. Folat ist nicht nur in der Schwangerschaft ein wichtiger Nährstoff, sondern kann auch helfen, Depressionen vorzubeugen.

Zudem sind grüne Bohnen für Menschen mit Reizdarmsyndrom oft gut verträglich, da sie nur wenige sogenannte FODMAPs enthalten. Das sind fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Personen häufig zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen.

Steckrüben kennen wir vor allem aus Omas Küche, wo sie zu deftigen Suppen und Eintöpfen verarbeitet werden. Doch auch in der zeitgenössischen Küche hat die Rübe ihren Platz, etwa als pürierte Beilage. Egal ob Traditionskost oder Fine-Dining-Küche: Sie enthält wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, das sowohl das Immunsystem als auch das Nervensystem unterstützt und das zusammen mit Folat (Vitamin B9) gegen Müdigkeit und Erschöpfung wirkt.

Steckrüben lassen sich wunderbar kochen, dämpfen oder rösten – aber Vorsicht: Durch zu langes Kochen werden sie geschmacklos und matschig.

Die zarten Artischocken gelten als Gourmetgemüse und sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien. Ein Antioxidans ist Chlorogensäure, die in Studien auf ihre krebspräventive Wirkung untersucht wurde. Außerdem sind Artischocken eine gute Ballaststoffquelle und fördern die Gesundheit der Leber – ideal, wenn man seinem Körper etwas Gutes tun möchte.

Der Nachteil: Die Zubereitung ist aufwendig und die essbaren Herzen werden oft in Öl oder mit Butter serviert. Das ist ohne Frage köstlich, aber gleichzeitig auch weniger gesund.

Diese Gemüsesorte ist vor allem aus dem Mittelmeerraum nicht wegzudenken. Egal ob geröstet, gebraten, püriert oder gegrillt, Aubergine schmeckt immer. Durch ihre schwammige Konsistenz nimmt sie kräftige Aromen besonders gut auf – allerdings auch Fett und Salz. Dennoch hat sie einige Vorteile: Die tiefviolette Schale der Aubergine steckt voller Anthocyane, die die Zellen schützen, erklärt Ernährungsberaterin Jordan. „Das Fruchtfleisch ist zwar nährstoffarm, liefert aber wertvolle Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind.“

Was ihr aber fehlt, sind Proteine. Daher sollten Veganer sie unbedingt mit Nüssen, Hülsenfrüchten oder Erbsen kombinieren.

Sind Tomaten nun Obst oder Gemüse? Über diese Frage wird gerne diskutiert, viel entscheidender ist aber doch, welche Nährstoffe sie liefern. Zuerst die ernüchternden Fakten: Tomaten bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser, was ihren Nährwert sehr einschränkt. Dafür helfen sie aber, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten – und das sogar besser als Wassermelonen.

Die restlichen fünf Prozent setzen sich vor allem aus Ballaststoffen und Kohlenhydraten zusammen, die die Verdauung unterstützen und Energie liefern. Neben Vitamin C, Folat, Kalium und Vitamin K sind Tomaten eine hervorragende Quelle für Lycopin – ein Antioxidans, das helfen soll, Herzerkrankungen vorzubeugen.

Zucchini glänzen mit einem hohen Wassergehalt und sind daher eine sehr kalorienarme Wahl. Die meisten ihrer Antioxidantien befinden sich in der Schale. Zucchini enthalten außerdem Lutein, ein Carotinoid, das die Haut- und Herzgesundheit fördern und möglicherweise vor bestimmten Krebsarten, darunter Prostatakrebs, schützen soll.

Was zusätzlich für das grüne Gemüse spricht: Zucchini sind einfach anzubauen und in den Sommermonaten günstig zu kaufen – und sie sind sehr vielfältig einsetzbar, auch wenn sie in puncto Nährstoffe keine Spitzenwerte erreichen.

Im legendären Waldorfsalat hat Sellerie durchaus seine Berechtigung, ansonsten hat das Gemüse allerdings kaum Nutzen. Jeder Stängel des Staudenselleries besteht zu 95 Prozent aus Wasser, wobei die langen, faserigen Stängel immerhin als Ballaststoff gut für die Verdauung sind. Sellerie enthält außerdem kleine Mengen an Vitamin A und C sowie pflanzliche Nährstoffe, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung haben. Wer sich aber ohnehin schon nicht ausgewogen ernährt, tut seiner Gesundheit mit den grünen Stangen auch nicht unbedingt einen großen Gefallen.

Im Tsatsiki oder mit Essig und Öl als Salat angemacht, schmeckt das grüne Gemüse ausgezeichnet. In Sachen Nährstoffen ist die Gurke allerdings kaum erwähnenswert. „Gurken sind zwar erfrischend und kalorienarm, haben aber außer Wasser kaum etwas zu bieten“, so Jordan. Wer sie aber gerne isst, sollte wenigstens die Schale mitessen.

Anders sieht die Sache aus, wenn die Gurken durch einen Fermentationsprozess konserviert werden: Dann sind sie eine gute Quelle für probiotische Bakterien, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Der hellgrüne Salat stammt ursprünglich aus den USA, wo er im späten 19. Jahrhundert gezüchtet wurde. Dank seiner Textur bringt er ordentlich Biss in viele Gerichte. Obwohl Eisbergsalat angenehm knackig ist, ist er laut Jordan nährstoffarm und besteht hauptsächlich aus Wasser mit etwas Ballaststoffen. Für mehr Nährwerte sollte man dann lieber zum Römersalat greifen, dessen Blätter eine kräftigere Farbe haben und deshalb mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

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